تحت کنترل درآوردن عصبانیت
خشم، عصبانیت، غیظ: هر چه اسمش را بگذارید، عصبانیت احساس قدرتمندی است که متاسفانه اغلب مفید نیست و هیچ کمکی به شما نمی کند.
خشم یک تجربه ی طبیعی بشری است و گاهی برای عصبانی شدن دلیل موجهی مثل آزرده شدن از رفتار یا گفتار کسی یا ناامیدی از شرایط خانه یا محل کار وجود دارد. اما عصبانیت کنترل نشده می تواند برای روابط شخصی و سلامت شما مضر و دردسرآفرین باشد.
خوشبختانه، ابزارهایی وجود دارد که با یادگیری آن ها می توانید خشم خود را کنترل کنید. وب سایت پزشک خوب که در زمینه پزشکی و روانشناسی فعال است لیستی از این موارد را تهیه کرده است.
درک خشم
عصبانیت حالت های مختلفی دارد. برخی از افراد در اغلب موارد عصبانی هستند یا نمی توانند اتفاقی را که باعث عصبانیتشان شده فراموش کنند. دسته ی دیگر به ندرت عصبانی می شوند، اما در صورت عصبانیت شدت آن بسیار زیاد است.
عصبانیت کنترل شده،ً در هر صورتی که ظاهر شود، تاثیر منفی روی سلامت جسم و روان دارد. تحقیقات نشان داده که عصبانیت و خشم احتمال ابتلا به بیماری قلب و عروق را در افراد افزایش می دهد و در افرادی که دچار بیماری قلبی هستند، نتایج شدیدتری در پی دارد. عصبانیت منجر به مشکلات اضطراب مانند بی خوابی، مشکل گوارشی و سردرد هم می شود.
به علاوه باید به سهم عصبانیت در بروز رفتارهای خشونت آمیز و پرخطر مانند مصرف الکل و مواد مخدر نیز اشاره کرد. مهم تر از همه ی این موارد، عصبانیت آسیب قابل توجهی به رابطه ی فرد با خانواده، دوست و همکاران وارد می کند.
راه های جلوگیری از فوران خشم
علت بروز خشم می تواند بیرونی یا درونی باشد. ممکن است شما از دست یک فرد، شرکتی که با آن کار می کنید یا اتفاقی مانند ترافیک شدید یا انتخابات سیاسی عصبانی شوید. منشا این احساس هر چه که باشد، نباید اجازه دهید به شما چیره شود. در ادامه روش هایی برای خونسرد ماندن آمده است، توجه کنید.
خودتان را کنترل کنید. هنگامی که در چنگال یک احساس منفی قدرتمند گرفتار شوید، گرفتن تصمیم هوشمندانه دشوار می شود. به جای این که خودتان را از صخره پرت کنید، از ابتدا در معرض پرتگاه قرار نگیرید. علامت های هشداردهنده ای را که نشان می دهد آزرده خاطر شده اید پیدا کنید. با تشخیص این علائم، از موقعیتی که در آن هستید فاصله بگیرید یا از روش های ریلکسیشن برای جلوگیری از فوران ناراحتی خود استفاده کنید.
زیاد به وضعیت فکر نکنید. برخی تمایل دارند مدام رویدادی که باعث عصبانیتشان شده تکرار کنند. به خصوص اگر قبلا مسئله ای را که باعث عصبانیتتان شده حل کرده اید، این روش هیچ کمکی به شما نمی کند. درعوض، اتفاقات گذشته را فراموش کنید. یک راه این است که به ویژگی های مثبت فرد یا موقعیت آزاردهنده فکر کنید.
طرز فکر خود را تغییر دهید. هنگام عصبانیت، حس می کنید، اوضاع بسیار بدتر از واقعیت آن است. با استفاده از روشی به نام بازسازی شناختی، می تواند افکار منطقی را جایگزین افکار منفی و مضر کنید. مثلا، به جای این که فکر کنید همه چیز خراب شده، به خودتان بگویید:"اوضاع ناامید کننده است، اما آخر دنیا نیست".
برای تغییر فکر خود از روش های زیر کمک بگیرید:
وقتی درمورد خودتان یا دیگران حرف می زنید، از به کار بردن کلماتی مثل "هرگز" یا "همیشه" بپرهیزید. عباراتی مانند "این کار هرگز جواب نمی دهد" یا "تو همیشه همه چیز یادت می ره" باعث می شود حس کنید عصبانیت شما توجیه شده و منطقی است. به علاوه، چنین عباراتی باعث می شود افرادی که حاضرند در حل مشکل به شما کمک کنند، از شما دور شوند. منطق خود را به کار ببرید. حتی اگر عصبانیت توجیه منطقی داشته باشد، باز هم به سرعت غیرمنطقی خواهد شد. به خودتان یادآوری کنید هدف دنیا گرفتن مچ شما نیست. هربار عصبانی شدید این کار را انجام دهید و می بینید که چقدر نگاه شما متعادل تر خواهد شد. انتظارات خود را به خواسته تبدیل کنید. معمولا افراد عصبانی چیزهایی مانند عدالت،قدردانی و توافق می خواهند یا مایلند کارها مطابق میل خودشان انجام شود. سعی کنید تقاضای خود را به خواسته تغییر دهید و اگر اوضاع مطابق میل شما پیش نرفت، سعی کنید ناامیدی شما تبدیل به عصبانیت نشود.
آرام باشید. روش های ساده ی آرامش مانند نفس عمیق و تصاویر آرامش دهنده به تسکین احساس خشم کمک می کند. اگر اغلب یک یا چند نمونه از این روش ها را تمرین کنید، به کار بردن آن ها هنگام هجوم احساس خشم آسان تر می شود.
به نفس های خود دقت کنید. نفس های کوتاه حاکی از عصبانیت است. نفس های کنترل شده و آرام را تمرین کنید که به جای قفسه ی سینه از شکم بر می آید. از تصویرهای ذهنی استفاده کنید. یک تجربه ی آرامش دهنده از میان خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید. با این روش کم کم تمام ماهیچه های شما یکی یکی آرام می شود. مثلا، می توانید از انگشت های پا شروع و به آرامی به سمت سر و گردن حرکت کنید.
مهارت های ارتباطی خود را بهتر کنید. معمولا افراد هنگام عصبانیت فورا نتیجه گیری می کنند و اولین (و اغلب بدترین) حرفی که به ذهنشان می رسد، به زبان می آورند. قبل از واکنش نشان دادن یک لحظه مکث و به حرف طرف مثابل گوش کنید. سپس به این که چطور می خواهید پاسخ فرد را بدهید فکر کنید. اگر لازم است قبل از ادامه دادن مکالمه کمی فاصله بگیرید تا آرام شوید، به طرف مقابل قول دهید که بعدا برای به پایان رساندن بحث برمی گردید.
فعال باشید. ورزش مرتب فیزیکی به از بین بردن فشار و کاهش استرس،که به فوران خشم دامن می زند، کمک می کند.
عواملی را که باعث بروز خشم در شما می شود بشناسید و از آن ها دوری کنید. کمی راجع به چیزهایی که باعث عصبانیتتان می شود فکر کنید. اگر می دانید که همیشه هنگام رانندگی در ساعت های شلوغ مرکز شهر عصبانی می شوید، اتوبوس بگیرید یا سعی کنید برنامه ی خود را طوری تنظیم کنید که سفر شما در ساعت خلوت تری باشد. اگر همیشه هنگام شب با همسر خود بحث می کنید، وقتی هر دو خسته اید موضوعاتی را که باعث ستیز می شود پیش نکشید. اگر همیشه از این که فرزندتان اتاقش را تمیز نکرده ناراحتید، در اتاق را ببندید تا مجبور نباشید به هم ریختگی را ببینید.
نمی شود احساس عصبانیت را کاملا حذف کرد اما می توان تاثیر اتفاقات روی خود و روش های پاسخ به وضعیت را تغییر داد. با تلاش برای کنترل عصبانیت، شما و اطرافیانتان در بلندمدت احساس رضایت بیشتری دارید.
چه کمکی از روانشناس برمی آید؟
اگر احساس غلبه ی خشم در شما ادامه داشت، با روانشناس یا دیگر متخصصان سلامت روان، که می توانند در کنترل عصبانیت به شما کمک کنند، مشورت کنید. به کمک این فرد می توانید بفهمید مشکل از کجاست تا راهی برای تغییر شرایط به شما ارائه شود.
در صورتی که نیازمند مراجعه به روانشناس خوب در تهران یا سایر شهرستان های ایران هستید، می توانید از وب سایت پزشک خوب استفاده و نسبت به رزرو اینترنتی یا تلفنی اقدام کنید.
