قرار گرفتن در معرض محرکهای تنشزای مداوم، باعث فعال شدن بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح بیوقفه هورمون کورتیزول میشود. این فرایند بیولوژیک نه تنها تمرکز و عملکرد ذهنی را کاهش میدهد، بلکه در طولانیمدت به تضعیف سیستم ایمنی و فرسودگی جسمانی منجر میگردد. در این مطلب به شما کمک میکنیم که با یادگیری مهارتهای مدیریت هیجان، راههای از بین بردن استرس را بهتر بشناسید.
استرس چیست و چرا بهطور ناگهانی ایجاد میشود؟
تنش روانی یا استرس، واکنش طبیعی و بیولوژیک بدن در برابر هرگونه تغییر، تهدید یا نیاز به سازگاری است. از منظر فیزیولوژیک، زمانی که مغز یک موقعیت را خطرناک ارزیابی میکند، بخش بادامک مغز یا آمیگدال سیگنالهایی را به هیپوتالاموس ارسال کرده و مکانیسم جنگ یا گریز را فعال میسازد. این واکنش باعث ترشح ناگهانی هورمونهای آدرنالین و کورتیزول در خون میشود.
ایجاد ناگهانی این حالت در زندگی روزمره ریشه در محرکهای محیطی مانند ترافیکهای سنگین کلانشهرها، فشارهای کاری، اخبار ناگوار یا نگرانیهای مالی دارد.
تفاوت استرس و اضطراب؛ آیا این دو یکی هستند؟
بسیاری از افراد این دو واژه را به جای یکدیگر استفاده میکنند، در حالی که از نظر روانشناسی بالینی تفاوتهای بنیادین با یکدیگر دارند. استرس پاسخی به یک عامل محرک مشخص در محیط است و در حالت معمول با از بین رفتن آن عامل، فروکش میکند؛ در مقابل، اضطراب یک واکنش درونی است که حتی پس از رفع عامل محرک نیز باقی میماند و فرد احساس نگرانی مداوم و بدون دلیل مشخصی را تجربه میکند. در جدول زیر تفاوت استرس و اضطراب را از جنبههای مختلف بررسی کردهایم:
|
استرس |
اضطراب |
ویژگی بارز |
|---|---|---|
|
دارای محرک بیرونی و کاملا مشخص |
درونی و در بیشتر مواقع بدون محرک واضح |
ریشه و عامل ایجاد |
|
کوتاهمدت و وابسته به حضور عامل محرک |
طولانیمدت، پایدار و فرسایشی |
مدت زمان ماندگاری |
|
احساس فشار، کلافگی و ناتوانی موقت |
احساس ترس، دلهره و نگرانی از آینده نامعلوم |
نشانه بارز روانی |
|
کنترل عوامل محیطی و مدیریت دقیق زمان |
نیازمند تکنیکهای شناختی و درمانی ریشهای |
نحوه مدیریت |
نشانههای استرس و اضطراب شدید
زمانی که فشارهای روانی از آستانه تحمل فرد عبور میکنند، سیستم عصبی سیگنالهای هشداردهندهای را در قالب نشانههای جسمانی، شناختی و رفتاری بروز میدهد. نادیده گرفتن این علائم میتواند به اسیبهای جدیتر منجر شود. بارزترین نشانهها عبارتند از:
- تپش قلب و احساس درد در قفسه سینه
- انقباض و گرفتگی عضلات
- بروز مشکلات گوارشی
- ایجاد مشکلات خواب
- کاهش تمرکز، فراموشیهای مقطعی و ناتوانی در تصمیمگیریهای ساده
- احساس خستگی مزمن یا انزوا
- تحریکپذیری بالا و پرخاشگری
برای مطالعه بیشتر مقالات پزشکی روز دنیا، آشنایی با جدیدترین یافتههای حوزه سلامت روان و یادگیری روشهای علمی مدیریت استرس و اضطراب، میتوانید به مجله دکتردکتر مراجعه کنید.
راههای سریع از بین بردن استرس در لحظه
در لحظاتی که فشار روانی به نقطه اوج میرسد، متوقف کردن چرخه واکنشهای فیزیولوژیک در اولویت قرار دارد. سریعترین روشهای از بین بردن فوری استرس عبارتند از:
- تماس با آب سرد؛ مانند شستن صورت یا نگه داشتن یک تکه یخ در دست
- تغییر وضعیت فیزیکی بدن
- نوشیدن جرعهجرعه آب یا قدم زدن در هوای آزاد
- تمرکز بر اشیای محیط پیرامون و نام بردن رنگ و شکل آنها با صدای بلند
تکنیکهای فوری رفع اضطراب (بدون دارو)
روانشناسی مدرن راهکارهای غیردارویی متعددی را برای مهار دلهرههای ناگهانی ارائه داده است. این تکنیکها بر پایه تنظیم مجدد سیستم عصبی خودکار طراحی شدهاند و با تمرین میتوانند جایگزین بسیار مناسبی برای مداخلات دارویی در مواقع غیربحرانی باشند.
تنفس جعبهای
این روش که در موقعیتهای بسیار حساس برای حفظ خونسردی استفاده میشود، شامل چهار مرحله اساسی است. چهار ثانیه دم عمیق، چهار ثانیه حبس نفس، چهار ثانیه بازدم ارام و در نهایت چهار ثانیه مکث پیش از نفس بعدی. این چرخه، اکسیژنرسانی به مغز را تنظیم کرده و سیستم پاراسمپاتیک را فعال میکند.
اسکن ذهنی بدن
در این روش، فرد چشمان خود را میبندد و توجه خود را به ترتیب از انگشتان پا تا انتهای سر به تکتک اعضای بدن معطوف میکند. با تمرکز بر هر بخش، فرد به صورت ارادی انقباض ان عضله را رها میسازد تا تنش فیزیکی به صورت کامل از بدن خارج شود.
تکنیک رهاسازی احساسات
نوشتن افکار نگرانکننده بر روی کاغذ بدون هیچگونه سانسور، بار شناختی مغز را کاهش میدهد. انتقال کلمات از ذهن به روی یک صفحه فیزیکی، به بخش منطقی مغز اجازه میدهد تا این افکار را پردازش کرده و از شدت هیجانی و مخرب آنها بکاهد.
اشتباهات رایج در مواجهه با استرس
بسیاری از افراد در زمان مواجهه با فشارهای روانی، به جای حل ریشهای مشکل، به مکانیزمهای دفاعی ناکارآمد پناه میبرند. این الگوهای رفتاری نادرست، نه تنها کمکی به بهبود شرایط نمیکنند، بلکه چرخه معیوب دلهره را به شدت تشدید میسازند.
مصرف بیرویه کافئین و دخانیات
نوشیدن قهوه زیاد یا مصرف سیگار به امید کسب آرامش، یک خطای بیولوژیک است. کافئین و نیکوتین هر دو محرک سیستم عصبی هستند و با افزایش ضربان قلب و فشار خون، نشانههای فیزیکی اضطراب را دوچندان میکنند.
اجتناب و فرار از موقعیت
پنهان شدن از عامل استرسزا یا به تعویق انداختن مداوم کارها، شاید در کوتاه مدت آرامشبخش باشد، اما در بلندمدت باعث بزرگنمایی چالش در ذهن شده و حس ناتوانی و کاهش شدید اعتماد به نفس را به همراه دارد.
سرکوب احساسات
تلاش برای نادیده گرفتن هیجانات منفی و تظاهر به خوب بودن، انرژی روانی بسیار زیادی را مصرف میکند. احساسات سرکوب شده هرگز از بین نمیروند، بلکه در قالب دردهای روانتنی مانند میگرن یا اسپاسمهای عضلانی خود را نشان میدهند.
چه زمانی استرس نیاز به درمان تخصصی دارد؟
تجربه مقداری از تنش در مسیر زندگی کاملا طبیعی است، اما مرز باریکی بین حالت طبیعی و مرضی وجود دارد. چنانچه علایم فشارهای روانی به مدت بیش از شش ماه تداوم یابد و در عملکردهای شغلی، تحصیلی یا روابط بینفردی اختلال ایجاد کند، مداخله تخصصی ضروری است.
در صورتی که فرد برای فرار از دلهره به مصرف داروهای خودسرانه روی آورده باشد، یا افکار مرتبط با پوچی و ناامیدی عمیق را تجربه کند، باید بیدرنگ به روانشناس یا روانپزشک مراجعه نماید. بروز حملات پانیک که با احساس خفگی و ترس شدید همراه است، از دیگر نشانههای هشداردهندهای است که درمانهای ریشهای و بالینی را میطلبد.
به کارگیری مستمر تمرینات تنفسی، اصلاح سبک زندگی و پرهیز از الگوهای اشتباه رفتاری، از بهترین روشها برای از بین بردن استرس به شمار میروند و آرامش پایدار را به سیستم عصبی بازمیگردانند.
