رژیم فستینگ چیست؟ + نمونه رژیم فستینگ رایگان

رژیم فستینگ این روزها بسیار پرطرفدار و محبوب شده است چراکه ساده، بدون دردسر و موثر برای کاهش وزن و سلامتی است! در رژیم فستینگ لازم نیست کالری‌ها را بشمارید یا غذاهای خاصی را کنار بگذارید؛ تنها کافیست زمان‌بندی خورد و خوراک‌تان را تنظیم کنید. فستینگ به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید، انرژی بیشتری داشته باشید و عادت‌های غذایی‌تان را بهتر مدیریت کنید.در این مقاله همه چیز درباره این رژیم را به شما می‌گوییم و یک نمونه رژیم فستینگ به شما ارائه می‌دهیم.

معرفی رژیم فستینگ | فستینگ چند ساعت است؟

فستینگ به عبارت خیلی ساده یعنی روزه‌داری؛ البته با روزه‌داری اسلامی متفاوت است. در رژیم فستینگ شما ساعاتی از شبانه‌روز را برای روزه‌داری انتخاب می‌کنید و هیچ غذا و خوراکی نمی‌خورید (البته نوشیدن آب، چای، قهوه و موارد بدون کالری مجاز است) و سپس در ساعات دیگری اجازه غذا خوردن دارید. به عبارت دیگر در رژیم فستینگ، شما یک بازه‌ی زمانی چند ساعته برای نخوردن (روزه گرفتن) و سپس بازه‌ی کوتاهی برای خوردن دارید. تحقیقات ثابت کرده است که رژیم فستینگ برای سلامتی و همچنین تناسب اندام مفید است.

اینکه پنجره فست شما چند ساعته باشد، به خودتان و سبک زندگی‌تان بستگی دارد. خیلی‌ها با یک فست سبک و کوتاه شروع می‌کنند و به مرور زمان این فست را طولانی‌تر می‌کنند. اگر می‌خواهید ببنید چه رژیمی برای شما مناسب است، تست رایگان سلامت و رژیم را بدهید. این تست مناسب‌ترین و بهترین رژیم برای شما را مشخص می‌کند.

رایج‌ترین انواع رژیم فستینگ

• فستینگ ۱۶:۸ : ۱۶ ساعت روزه‌داری و نخوردن، ۸ ساعت خوردن
• فستینگ ۱۴:۱۰: 14 ساعت روزه‌داری و 10 ساعت آزاد
• فستینگ ۱۲:۱۲: نیمی از روز فست، نیم دیگر خوردن

البته انواع دیگری هم وجود دارد و محدود به این چند مورد نیست! دقت کنید که فستینگ شاید ساده به نظر برسد اما انتخاب ساعت فست و ساعت غذا خوردن، و همچنین مواد غذایی که در ساعات خوردن می‌توانید میل کنید بسیار مهم است. اگر رژیمی که انتخاب می‌کنید فراتر از توان شما باشد بسیار اذیت می‌شوید.

فست چند ساعته خوبه؟

برای بیشتر افراد، فست ۱۴ یا ۱۶ ساعته گزینه مناسب و خوبی است؛ چراکه هم خیلی سخت و طاقت‌فرسا نیست و هم نتایج خوبی برایتان دارد.

اگر  به تازگی وارد دنیای رژیم شده‌اید، توصیه می‌کنیم از ۱۲ تا ۱۴ ساعت شروع کنید. پس از مدتی که تجربه کسب کردید، می‌توانید به فست ۱۶ ساعته برسید. مهم‌ترین موضوع این است که یک نوعی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید.

فستینگ در یک ماه چقدر ما را لاغر می‌کند؟

شما می‌توانید به‌طور میانگین با رژیم فستینگ ۲ تا ۵ کیلو در ماه کم کنید! این مقدار کاهش وزن به نوع تغذیه، فعالیت بدنی و ساعت فستینگ هم بستگی دارد.البته فستینگ به غیر از کاهش وزن، فواید مهم دیگری هم دارد. توصیه می‌کنیم مقاله «رژیم فستینگ» در مجله فیتامین را مطالعه کنید که درباره چیستی رژیم فستینگ و فواید مختلف آن است.

نمونه رژیم فستینگ رایگان

در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ رایگان از روش ۱۶:۸ فستینگ برایتان قرار داده‌ایم.

در دوره رژیم فستینگ چی بخوریم؟

آنچه که در ساعت‌های مجاز (پنجره خوردن) میل می‌کنید بسیار مهم است. خوردن غذاهای مناسب برای تامین انرژی، پیشگیری از عضله سوزی و حفظ سلامت کلی در هنگام روزه‌داری بسیار مهم و ضروری است. بیایید بهترین غذاهایی را که می‌توانید قبل و بعد از روزه‌داری بخورید بررسی کنیم تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.

چیزی که در پنجره خوردن میل می‌کنید انرژی و حتی احساسات شما را در ساعات روزه‌داری تعیین می‌کند. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و دیر هضم، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، سطح انرژی را حفظ می‌کند و از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند. باید غذاهایی میل کنید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده ، چربی‌های سالم . پروتئین کافی  باشد.

• جودوسر، نان قهوه‌ای، سیب زمینی و نان سبوس دار
• گوشت، مرغ و ماهی
• چربی‌های سالم مانند زیتون، دانه‌های گیاهی و آجیل
• تخم مرغ
• حبوبات
• سبزیجاتی مثل کاهو، کلم، اسفناج، قارچ و گوجه

یادتان باشد در برنامه غذایی‌تان میوه‌ها و سبزیجات فراوانی بخورید که هم به سیر ماندن هم گوارش بهتر شما کمک می‌کند. اگر هدف شما لاغری است، دقت کنید که بهترین روش فستینگ برای لاغری، این است که در زمانی که غذا می‌خورید از پروتئین و فیبر فراوان استفاده کنید. در ساعات فستینگ، آب و چای مجاز است پس حتما آب و چای فراوان بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.

چه چیزهایی در رژیم فستینگ ممنوع است؟

در ساعات فست (ناشتایی) هر نوع کالری ممنوع است، بنابراین نوشیدنی‌هایی مثل شیر، آب‌میوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نسکافه‌های آماده، لاته و کاپوچینو همه ممنوع هستند.

در ساعات خوردن شما مجاز به میل کردن همه غذایی هستید اما در یک رژیم فستینگ استاندارد، به سلامت و ارزش غذایی این غذاها بسیار توجه می‌شود. بهتر است از خوردن موارد زیر اجتناب کنید:

• فست‌فود
• شیرینی و کیک
• غذاهای چرب و سرخ‌شده
• نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه، دلستر

نکات مهمی که باعث می‌شوند در رژیم فستینگ کمتر گرسنه شویم

خوشبختانه به تدریج و با گذشت ۱-۲ هفته، بدن شما به این ریتم عادت خواهد کرد و احساس گرسنگی‌تان بسیار کم خواهد شد. اما به طور کلی برای کاهش احساس گرسنگی در دوره فستینگ، راهکارهای کلیدی زیر را می‌توانید اجرا کنید تا با راحتی بیشتری به هدف‌تان برسید.

1. ساعت‌های خوردن و نخوردن خود را آگاهانه انتخاب کنید: مثلا زمان فست خود را طوری تنظیم کنید که خواب شما در آن تایم قرار داشته باشد. در ساعات دیگر آن هم، خود را با فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی یا انجام کارهای شخصی مشغول کنید.
2. مایعات بدون کالری مصرف کنید: چای سبز یا قهوه تلخ (بدون شکر) می‌تواند تا حدی اشتها را سرکوب کند. هنگامی که احساس گرسنگی به سراغ شما آمد، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ۱۵ دقیقه صبر کنید، زیرا گاهی بدن، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد.
3. غذاهای پرفیبر و پرپروتئین مصرف کنید: در زمان مجاز غذا خوردن، وعده‌های شما باید سرشار از پروتئین (مانند تخم مرغ، مرغ و حبوبات) و فیبر (مانند سبزیجات سبز و غلات کامل) باشد. این مواد غذایی به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را تثبیت می‌کنند. ضمنا مصرف این غذاها باعث می‌شوند تا شما به مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

سخن پایانی

رژیم فستینگ روشی آسان و موثر برای کاهش وزن و سلامتی است. اما توجه داشته باشید که رژیم فستینگ فقط به معنای روزه گرفتن نیست و باید غذاهایی که می‌خورید را به خوبی برنامه‌ریزی کنید تا از مزایای فراوان فستینگ بهره‌مند شوید. در این مقاله یک نمونه رژیم فستینگ رایگان از فیتامین برایتان قرار داده‌ایم. اگر سوالی دارید بپرسید.