نكات مهم در رژیم لاغری سریع چیست؟ برای لاغر شدن چی بخوریم؟ کدام مواد غذایی باعث لاغری می شود؟ چرا رژیم لاغری خود را می شکنیم؟ در این مطلب قصد داریم به نكات مهم در رژیم لاغری سریع بپردازیم، اگر در حال گرفتن رژیم لاغری هستید ما در این مطلب شما را با ابتدایی ترین دانستنی های رژیم لاغری آشنا می کنیم. افراد با شرایط بدنی مختلف و اهداف متنوع، به رژیم لاغری متفاوتی نیاز دارند. نمی توانیم یک رژیم کلی طراحی کنیم كه ببرای همه یکسان باشد. اما مواردی هست كه همه با پیروی از آن ها می توانند وزن کم کنند.
چه چیزهایی باعث بی انگیزگی در رژیم لاغری می شود؟
- اگر صبر نداشته باشید سریعا از رژیم کنار می کشید، باید بدانید کم کردن وزن زیاد در مدت زمان کوتاه یک رویاست و اگر هم تحقق پیدا کند شما را دچار مشکلات جسمی بسیاری می کند. پس صبر داشته باشید.
- رژیم لاغری سریع به این معنی نیست كه شما مداوما احساس گرسنگی کنید و یا در طول روز فقط وعده های کوچک مصرف کنید كه به نیاز بدنی تان پاسخ ندهد. این رژیم ها فقط موجب ایجاد فشار عصبی و از میان رفتن سلامت بدنی افراد می شود.
- داشتن همراهان و دوستان خوش خوراک باعث می شود بارها عهد خود را بشکنید! پس سعی کنید در زمان خوردن نهار یا شام تا جایی كه می توانید تنها باشید.
- دنبال کردن فودبلاگرها چیزی به جز تشدید میل به خوردن در شما ندارد، پس حداقل در دوره رژیم خود آن ها را دنبال نکنید.
- احساس عدم رضایت در میانه رژیم های غذایی، باعث شکستن آن می شود.
- یافتن مواد خوراکی بعضی رژیم ها بسیار سخت است و با تغذیه روزمره افراد متفاوت می باشد.
نكات مهم در رژیم لاغری سریع - مواردی كه باید به رژیم لاغری اضافه کنید
سبزیجات و کربوهیدرات
در رژیم لاغری سریع، افزایش مصرف پروتئین، چربی و سبزی ها می باشد. هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزی ها کم کربوهیدرات باشد. سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. با ساختن این وعده های غذایی باید بتوانید حداقل حدود 20 تا 50 گرم از میزان کربوهیدرات مصرفی در روز را بكاهید.
معمولاً در رژیم های لاغری کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی معرفی می کنند، ولی وجود میزان كافی از آن در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری می باشد. وقتی شما شروع به كاهش و مدیریت مصرف کربوهیدرات ها در رژیم لاغری سریع خود می کنید بدن شما برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت ها بجای سوزاندن کربوهیدرات ها شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند.
در رژیم لاغری، کم کردن کربوهیدرات ها با ایجاد احساس سیری در افراد موجب كاهش وزن می شوند اما این نکته فقط در کوتاه مدت مشاهده شده و بدن بعد از گذشت زمان طولانی تر، نسبت به این كاهش بی تفاوت می شود.
پروتئین
میل کردن مقادیر زیاد پروتئین امكان دارد موجب افزایش سوخت كالری در بدن خواهد شد. رژیم لاغری سریع و دیگر رژیم هایی غذایی حاوی پروتئین بالا می توانند میل شما در مورد مواد غذایی كاهش دهند، اشتهای به میان وعده در اواخر شب را به نصف كاهش دهد و موجب احساس پر شدن در شما کند.
منابع پروتئینی سالم:
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی سالمون، قزل آلا و میگو
گوشت
گوشت مرغ و گوشت گوسفند و گوشت گاو
پروتئین های گیاهی
حبوبات، لوبیا و سویا
تخم مرغ
تخم مرغ كامل با زرده
چربی های سالم
یکی از نکات مهم رژیم لاغری این است که از خوردن چربی های سالم نترسید، اضافه کردن چربی های سالم به رژیم لاغری سریع می تواند تأثیر زیادی بر روند كاهش وزن شما بگذارد. منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووكادو، کره پس فراموش نکنید مصرف هم زمان و اصولی چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات در یک رژیم لاغری سریع می تواند در كاهش وزن شما بسیار مؤثر باشد.
9 نکته كاهش وزن در رژیم لاغری سریع
- خوردن صبحانه با پروتئین بسیار می تواند نیاز به خوردن و دریافت كالری را به مقدار قابل توجهی کم کند.
- پیش از میل کردن غذا یک لیوان آب بخورید.
- از نوشیدنی شیرین و آب میوه های غیر طبیعی دوری کنید.
- قهوه یا چای بنوشید چون كافئین سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
- رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای كامل پایه گذاری کنید. آن ها سالم تر می باشند و در مقابل غذای فرآوری شده احساس سیری بیشتر در شما به وجود می آورد.
- سعی کنید در رژیم لاغری سریع خود از فیبر محلول استفاده کنید، تحقیقات نشان داده مصرف فیبر محلول در كاهش وزن بسیار مؤثر می باشد.
- خوابی باکیفیت و كافی داشته باشید. خواب ناكافی از عوامل مهم در افزایش وزن به شمار می رود.
- وزن خود را در فواصل زمانی کوتاه و مشخص ثبت کنید چون تأثیراتی مثبت در روند كاهش وزن شما دارد.
- سریع غذا خوردن موجب افزایش وزن شما در طول زمان شود، درحالی كه خوردن به آرامی موجب می شود احساس سیری داشته باشید و هورمون های كاهش وزن را تقویت کنید.
غذاهای مناسب برای كاهش وزن - برای لاغر شدن چی بخوریم؟
تخم مرغ كامل
مصرف زیاد تخم مرغ موجب افزایش کلسترول بد یا LDL در بعضی از افراد می شود اما اگر نیاز به كاهش وزن دارید، یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن می باشد. آن ها سرشار از پروتئین و چربی می باشند و كاهش دهنده اشتها می باشند. برای یک وعده خود، یک یا دو تخم مرغ آب پز بدون نمک میل کنید تا تاثیرات آن را ببینید.
سبزی ها برگ دار
خوردن سبزی برگ دار راه خوبی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما، بدون افزایش كالری می باشد. سبزی برگ دار در بسیاری از ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی، مثل کلسیم، بسیار مغذی و مغذی می باشند كه به چربی سوزی کمک می کنند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا غذایی بسیار سالم، كامل و کم كالری است، ماهی قزل آلا با کمک پروتئین بالا، چربی سالم، مواد مغذی و سرشار از ید تاثیرات مناسبی خواهد داشت.
سبزی ها صدف دار
کلم برکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل فیبر بالایی دارند و احساس سیری زیادی ایجاد می کند.
گوشت بدون چربی، سینه مرغ:
اگر در رژیم لاغری سریع هستید حتماً در وعده های خود از گوشت قرمز بدون چربی و سینه مرغ استفاده کنید.
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی های آبپز بیشترین احساس سیری را در افراد ایجاد می کند. سیب زمینی ها اندازه بسیاری نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند كه مشابه فیبرها می شوند.
ماهی تن
ماهی تن را ماهی لاغری می گویند، علت انتخاب این اسم کم بودن چربی در این ماهی می باشد.
حبوبات
حبوبات مانند عدس، لوبیا سفید و قرمز و … سرشار از فیبر و پروتئین فراوانی می باشند، پیشنهاد می شود از روش های صحیح برای طبخ آن ها استفاده شود.
سوپ ها
سوپ و غذاها با حالت مایع احساس سیری زیادی نسبت به غذاهای جامد را ایجاد می کند، البته به آن خامه و یا شیر پرچرب اضافه نکنید.
پنیر کم چرب
در کل استفاده از لبنیات به خاطر پروتئین بالا و کلسیمی كه دارند در تمامی رژیم های لاغری پیشنهاد می شوند.
آووكادو
آووكادو میوه ای بی نظیر می باشد. آووكادو سرشار از چربی سالم مشابه چربی موجود در روغن زیتون می باشد.
سركه سیب
سركه سیب چربی سوزی فوق العاده بالایی را در بدن ایجاد می کند و خوردن آن در کنار سبزی ها در وعده های غذایی احساس سیری دراز مدت در شما ایجاد می کند.
مغزها و دانه ها
آجیل ها با وجود چربی بالا موجب كاهش وزن می شوند. استفاده از آن ها در رژیم های غذایی موجب تأمین ویتامین، پروتئین و چربی سالم بدن با احساس سیری موجب لاغری می شود.
فلفل قرمز
از فلفل قرمز در ساخت مکمل های غذایی جهت كاهش وزن استفاده می شود. البته درنظر بگیرید كه مصرف بیش از حد فلفل قرمز دردسر ساز می شود.
میوه ها
میوه ها مقدار قابل توجهی قند دارند اما مصرف مقدار مشخصی از آن ها در رژیم لاغری سریع برای دریافت ویتامین و مواد مغذی ضروری می باشد.
گریپ فروت
خوردن گریپ فروت مقاومت نسبت به انسولین را كاهش داده که باعث مقابله با ناهنجاری های متابولیسمی می شود. پس، میل کردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از بعضی از وعده های غذایی روزانه امكان دارد باعث شود احساس سیری طولانی داشته باشید.
دانه های چیا
در رژیم لاغری سریع دانه های چیا یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین می باشند كه به خاطر فیبر بالا و کربوهیدرات کم بسیار محبوب هستند. دانه های چیا به خاطر وجود فیبر بالا، می توانند تا 11-12 برابر وزن خود را آب جذب کنند، مثل ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.
ماست کم چرب
سعی کنیداز ماست های تازه و بدون افزودنی استفاده کنید. ماست حاوی باکتری پروبیوتیکی است كه عملکرد روده را بهبود می خشد. روده سالم به محافظت در مقابل التهاب و مقاومت لپتین کمک می کند.
روغن نارگیل
زنان و مردانی كه روغن نارگیل مصرف می کنند چربی اطراف شکمشان كاهش می یابد. روغن نارگیل از اسیدهای چرب نام تری گلیسیرید ساخته شده كه شدت سیری و چربی سوزی بیشتری به وجود می آورد.
آیا داشتن رژیم لاغری سریع را پیشنهاد میکنیم؟
برای كاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن ورزش را در کنار رژیم غذایی جدی بگیرید.حتما برای كاهش وزن هدف معقولی یعنی ماهانه 2 تا 3 کیلوگرم را در نظر بگیرید. كاهش وزن سریع می تواند مشکلات جسمی شدیدی برای شما به وجود آورد. نظر شما درباره مقاله منتظر شده چیست؟ خشوحال می شویم تجربیاتتان را با ما در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
