اگر کسی به هر دلیلی مثل چاقی و مشکلات ارتوپدی نتواند پیاده‌روی کند به او توصیه می‌شود به جای راه رفتن در سطح‌های سخت، در استخر پیاده‌روی کند در هر صورت باید اصول پیاده روی صحیح را رعایت کند . برای کم‌تحرکی خود بهانه نیاورید! مهم نیست که شما کارمند هستید و فرصت ورزش ندارید؛ حتی اهمیتی ندارد که شما چند ساله‌اید و نمی‌توانید برای باشگاه رفتن هزینه کنید یا انرژی آن را ندارید. همه جا خیابان‌ها و مسیرهای مسطحی وجود دارد که بتوانید بدون اینکه بهانه جا نداشتن بیاورید پیاده‌روی کنید؛ حتی اگر آن را ورزش تلقی نکنید.
همین پیاده‌روی بسیار معمولی، در المپیک برای خودش یک رشته ورزشی حساب می‌شود که رکورددار هم دارد! اگر زمانی خواستید بدون فشار زیاد به بدن و بدون صرف هزینه، کمی کالری بسوزانید، در کمترین زمان ممکن این کار را انجام دهید. البته حتما پیش از آن از وضعیت آب و هوای شهرتان مطلع باشید.
اگر در شهری مثل تهران زندگی می‌کنید حتما نگاهتان به آسمان بالای سر و گوشتان به اخبار هواشناسی باشد تا در یک روز آلوده، ریه‌ها و قلب را فدای سوزاندن کالری بیشتر نکنید. درباره پیاده‌روی بخوانید و بیشتر بدانید، شاید زمانی آن را به عنوان یک ورزش ثابت انتخاب کردید و تصمیم گرفتید کمی از زمان روزانه خود برایش وقت بگذارید. نکاتی که در ادامه این مطلب از سوربان توضیح داده ایم ، به شما می‌آموزد که چطور بدون اینکه آسیب ببینید پیاده‌روی کنید و از آن نتیجه بگیرید:
اصول صحیح یک پیاده روی هدفدار
- چکاپ کنید
داشتن یک چکاپ کامل از وضعیت بدن بسیار مهم است. این کار را نه تنها پیش از پیاده‌روی، بلکه قبل از آغاز هر ورزشی انجام دهید. چون ممکن است مشکلاتی داشته باشید که از آن بی‌خبر مانده‌اید؛ مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی، کم‌خونی و... برای همین دلایل، اول باید مشکلات جسمی را حل کنید و بعد به عنوان یک ابزار کمکی به سراغ ورزش بروید.
بدون اینکه اطلاع داشته باشید که زانوی شما مشکل دارد (به دلیل بالا بدون سن یا هر اتفاق دیگر) پیاده‌روی نکنید. ممکن است شما مشکلی در ساختار اسکلتی زانوی خود داشته باشید که در این صورت پیاده‌روی در سطح شیب دار برایتان آسیب‌زا است؛ به‌خصوص زمانی که این شیب به سمت پایین باشد.
پیاده‌روی با وزن اضافه، بدون آنکه متوجه آن باشید، می‌تواند روی مفاصل فشار آورد و باعث ایجاد کمر‌درد، زانو‌درد و بسیاری مشکلات دیگر شود. اصلا ممکن است اضافه وزن شما مربوط به مشکلات هورمونی که باید پیش از اقدام به کاهش وزن با پیاده‌روی، برای رفع مشکل اصلی به پزشک متخصص مراجعه کنید. در هر حال یک چکاپ کامل را حتما مد نظر داشته باشید.
- بی حساب و کتاب پیاده روی نکنید
چندین علت مکانیکی به جز ارتوپدی، مفصلی و مشکلات مادرزادی برای کمر درد وجود دارد. مثل همه آنچه که قبلا گفتیم، باید قبل از پیاده‌روی در جریان علت آن قرار بگیرید. اگر مشکل با درمان‌های پزشکی قابل حل شدن باشد، می‌توانید با نظر پزشک متخصص خود، پیاده‌روی را هم انجام دهید ولی اگر بدون حساب و کتاب پیاده‌روی کنید، شما خواهید ماند و اثر مثبتی که هرگز نمی‌بینید و درد و مشکلات جدیدتر. اما اگر مشکلی نداشتید و در جریان پیاده‌روی با دردی روبرو شدید، باید ببینید کدام قسمت را اشتباه کرده‌اید؟ کفش استاندارد!؟ سطح ناهموار!؟ نحوه راه رفتن!؟ یا زمان آن!؟
- سطح هموار را انتخاب کنید
سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنید نباید ناهموار باشد. همین‌طور کفشی که برای پیاده‌روی انتخاب می‌کنید باید مناسب باشد؛ اگر این دو استاندارد نباشند، پیاده‌روی نه تنها مفید نیست، بلکه به بدن شما آسیب هم می‌زند. کفش‌هایی که مخصوص پیاده‌روی هستند باید ویژگی‌هایی را دارا باشند:
- کفش مناسب پیاده‌روی باید حدود سه سانتی‌متر لژ داشته باشند.
- کفش باید درست به اندازه پای شما باشند یعنی نه کوچک‌تر و نه بزرگ‌تر از آن.
- کفش مناسب باید انحنایی که در زمان راه رفتن در پا ایجاد می‌شود، به خصوص در پنجه پا را داشته باشد.
- باید بتواند به اندازه کافی مچ پا را پوشش دهد و خیلی تنگ یا باریک نباشد.
- به تهویه هوای داخل کفش و بالشتکی که در انتهای کفش قرار می گیرد هم توجه داشته باشید.
- درست راه بروید
نحوه راه رفتن در پیاده‌روی بسیار مهم است، چون انتقال وزن روی هر دو پا باید به درستی انجام شود. ما معمولا در راه رفتن وزن خود را روی یک پا می‌اندازیم؛ همین طور پیوستگی گام را رعایت نمی‌کنیم و آن را تند و کند می‌کنیم. حرکت و نوسان دست‌ها هم با وجود اینکه بسیار مهم است ولی در راه رفتن کمتر مورد توجه قرارمی‌گیرد که رعایت نکردن این نکته هم می‌تواند مساله ساز باشد.
- تنها 20 تا 30 دقیقه کافی است
برای شروع پیاده‌روی20 تا 30 دقیقه کافی است. معمولا همه می‌توانند پیاده‌روی کنند مگر اینکه مشکل حادی داشته باشند. این کار اولین اقدام ما برای جابجایی است. اگر کسی به هر دلیلی مثل چاقی، مشکلات ارتوپدی و... نتواند پیاده‌روی کند به او توصیه می‌شود به جای راه رفتن در سطح‌های سخت، در استخر پیاده‌روی کند؛ با این کار هم کاهش وزن خواهد داشت و هم روی مفاصل فشاری وارد نمی‌شود. اگر هم از قبل دردی داشته باشید، پیاده‌روی در آب به بهبود آن کمک می‌کند.
کسی که تا به حال هیچ فعالیتی نداشته است بهتر است پیاده‌روی را با همان 20 دقیقه در روز شروع کند. آن هم در سطح هموار و بدون فشار زیاد؛ یعنی تا وقتی که به صورت شدید نفس نفس نزند. می‌توانید روزهای اول کمی سبک ورزش کنید، آن را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید و بعد از دو سه هفته زمانش را بیشتر کنید. اگر نتوانستید این زمان را افزایش دهید مسافت بیشتری را راه بروید. به طور متوسط باید در هر هفت یا هشت دقیقه، یک کیلومتر راه بروید. با این حساب کم‌کم فشار را زیاد کنید. اگر دو هفته با این مدت و متراژی که طی می‌کنید مشکلی نداشتید، می‌توانید زمان ورزش را به نیم‌ساعت تا 40 دقیقه برسانید.
- هر 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید
مصرف مایعات در طول حرکت اشکالی ندارد. دو ساعت قبل از فعالیت، یک ربع قبل از آن و هر 15 تا 20 دقیقه نوشیدن یک لیوان آبی که سرد نباشد مشکلی ندارد. همان درجه حرارت شیر آب کفایت می‌کند که در فصل گرم می‌تواند کمی خنک‌تر هم باشد. اما هرگز آب سرد ننوشید. اینکه هرچند کیلومتر چقدر کالری از دست می‌دهید خیلی قابل محاسبه نیست. چون متابولیسم و سوخت‌و‌ساز پایه در هرکسی متفاوت است. این متابولیسم در کسانی که اضافه وزن یا درصد عضله بیشتری داشته باشند نسبت به کسانی که وزن و عضله کمتری دارند، یکسان نیست. پیاده‌روی بهترین راه برای سوزاندن کالری با فشار کم است، به شرط اینکه نکات ذکر شده در مورد آن رعایت شود.
چرا از پیاده روی نتیجه نمی‌گیریم؟
اما شاید یک نکته و پرسش اساسی در مورد فعایت بدنی در ذهن برخی افراد این باشد که چرا این فعالیت‌ها نتیجه‌بخش نیست؟ گاهی شما مدت زیادی ورزش (هر ورزشی) می‌کنید ولی نتیجه‌ای نمی‌گیرید. معمولا علت آن این است که همیشه با یک فشار ثابت کار می‌کنید. اگر یک ماه، روزانه 20 دقیقه می‌دوید، باید کم‌کم آن را بیشتر کنید تا نتیجه‌اش را ببینید. همین طور لازم است بر حسب سنتان پیاده‌روی کنید. فراموش نکنید که بهتر است بار اضافه همراهتان نباشد. به جای اینکه وسایل اضافه بردارید و کارتان را سخت کنید که کالری بیشتری بسوزانید، زمان و متراژ مسیری که طی می‌کنید را افزایش دهید.
