بنر
بنر
بنر
بنر
یکی از مهمترین عواملی که کمک می‌کند روزتان را پرانرژی شروع کنید یک صبحانه سالم و مقوی است. خوردن صبحانه کامل بهترین کاری است که می‌توانید برای داشتن یک روز پر نشاط انجام دهید. خوردن صبحانه مقوی علاوه بر این که انرژی مورد نیاز ما را در طول روز تامین کرده، به سلامت جسمی ‌ما نیز کمک زیادی ‌می‌کند.

وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است برای کسانی که به سلامتشان اهمیت می‌دهند در این مطلب از سوربان باید ها و نباید های صبحانه و مواد غذایی که لازم است در صبحانه مصرف شود و آنهایی که نباید مصرف شود را به همراه ۱۰ پیشنهاد صبحانه خوشمزه، مقوی و سالم را آورده ایم تا هم از خوردن صبحانه لذت ببرید هم یک وعده صبحانه سالم را داشته باشید که به تناسب اندامتان هم کمک می‌کند با ما همراه باشید تا به جواب سوال صبحانه چی بخوریم که هم سالم و مقوی باشه و هم خوشمزه دست یابید.

alt

صبحانه چی بخوریم چی نخوریم ؟

در وعده صبحانه بهتر است دانه‌های سبوس‌دار و پروتئینی مصرف کنید. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه هم بهترین گزینه‌های یک صبحانه سالم هستند.

صبحانه مناسب شامل دو یا سه برش نان از انواع غلات، حدود ۵ گرم کره و کمی عسل یا مرباست. پروتئین مورد نیاز بدن را در وعده صبحانه، می‌توانید از طریق مصرف شیر و پنیر تأمین کنید. اگر به شیر حساسیت دارید یا میانه‌تان با پنیر خوب نیست، ماست را جایگزین کنید.

ماست میوه‌ای و ماست‌بستنی گزینه‌هایی هستند که می‌توانید جایگزین شیر کنید.‏ برای صبحانه حق تقدم با دانه‌های سبوس‌دار و پروتئینی است. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه هم بهترین گزینه‌های یک صبحانه سالم هستند. اگر دارچین را به چای یا مربای کم‌شیرینتان اضافه کنید برای تنظیم قند خونتان خوب است.

برای صبحانه این مواد غذایی را نخورید!

صبحانه سنتی ما ایرانی‌ها، نان و پنیر و چای شیرین است که کنار هم یک ترکیب سالم و مغذی را تشکیل می‌دهند. اما اگر خواستید تنوعی در صبحانه ایجاد کنید، بهتر است سراغ این مواد نروید:

سوسیس و کالباس: گوشت‌های فراوری‌شده و چاشنی‌های مورد استفاده بر روی آنها با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده‌های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک‌بار سراغشان نروید.‏

کورن‌فلکس: اگرچه خیلی‌ها طرفدار کورن‌فلکس‌ها هستند، اما باید بدانید که رنگ‌ها و مواد شیمیایی استفاده‌شده در کورن‌فلکس‌ها مضر است و می‌تواند باعث بیش‌فعالی کودکان یا چاقی آنها شود.

شیرینی و کیک: مواد غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان‌های شیرین و برشته‌شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می‌شوند شما به خاطر حجم کم شیرینی‌ها سیر نشوید، اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.

۱۰ پیشنهاد صبحانه سالم، مقوی و خوشمزه برای داشتن تناسب اندام

اگر دوست دارید در وعده صبحانه تنوع ایجاد کنید اما نمی‌دانید چه چیزهایی را در این وعده بگنجانید که هم سالم و مقوی باشند و هم خوشمزه در ادامه به معرفی ۱۰ پیشنهاد جذاب و خوشمزه برای صبحانه را پرداخته ایم.

1. فرنی جو دوسر

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن یک وعده از صبحانه سالم، خوردن جو دو سر میباشد. جو دوسر اگرچه که نوعی کربوهیدرات میباشد (به این معنی که قند را به سرعت آزاد می کند) ولی مغذی هم است. جو دوسر نوعی کربوهیدرات پیچیده و با GI پایین است، این به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم آن طول می کشد و منبع انرژی ثابت تری در طول روز را برای شما فراهم می کند. جو دوسر برای صبحانه باید حداقل تا زمان ناهار شما را سیر نگه دارد.

alt

جو دوسر شامل مواد ناخواسته ای که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد نمیشود. از همه این ها بهتر، جو را می توان با میوه های مختلف و سایر مواد مفید خورد فقط مطمئن شوید که فرنی جو دوسر را همراه با شکر اضافی در کنار سایر افزودنی هایی که نمی خواهید آن ها را بخورید، نخورید.

2. گریپ فروت

اگر می‌خواهید که رژیم غذایی خود را حفظ کنید، خوردن گریپ فروت برای صبحانه روشی است که باید آن را انجام دهید. این یک غذای بسیار کم کربوهیدرات است که کالری بسیار کمی را برای شما به همراه دارد. این به این معنی است که می توانید روز خود را با کمبود کالری شروع کنید که این خود باعث می شود چربی بسوزانید. علاوه بر این، گریپ فروت متابولیسم را تسریع میبخشد که در نتیجه این به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را سریعتر از آنچه که در غیر این صورت می سوزانید ، بسوزانید.

alt

گریپ فروت ها کمی تلخ هستند و اگر به آن ها عادت ندارید، این می تواند یک شوک برای سیستم شما باشد. با این حال گریپ فروت را از صبحانه خود حذف نکنید! اگرچه در ابتدا به سختی می توان مزه آن را تحمل کرد ، اما در نهایت به آن سازگار خواهید شد و وقتی این کار را انجام دادید، متوجه خواهید شد که این در واقع راهی بسیار آسان و خوب برای شروع روزی است که خودتان منتظر آن هستید!

3. آواکادو روی نان تست

alt

آووکادو به دلایل زیادی برای شما بسیار سالم است. آنها قند خون شما را افزایش نمی دهند زیرا منبعی از چربی های اشباع شده سالم هستند. این بدان معناست که آنها به آرامی در سیستم شما جذب می شوند. پس اینگونه است که شما از انرژی تمام روز خود لذت خواهید برد. علاوه بر این، آووکادو مملو از مواد مغذی مفید مختلفی از جمله اسید چرب امگا 3 بسیار مهم که می‌تواند به بهبود ارتباط بین سلول‌ها و در عین حال مبارزه با التهاب کمک کند، میباشد.

ممکن است با گنجاندن نان تست در اینجا مخالفت کنید. یک کربوهیدرات ساده! با این تفاوت که هضم نان تست توسط آووکادو بسیار کند می شود و کالری که از آن به دست می آورید ناچیز است. می توانید آووکادو را به تنهایی بخورید. از طرفی دیگر شما میتوانید آن را روی نان تست خود قرار دهید، مقداری آب لیموی تازه را روی آن بچکانید و سپس کمی فلفل را برای چاشنی روی آن رنده کنید، اینجوری بسیار بیشتر لذت خواهید برد.

4. ماهی تن روی نان تست

alt

یکی دیگر از چیزهای عالی برای پر کردن نان تست ماهی تن می باشد. ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی اسید چرب امگا 3 است که می تواند قدرت مغز و سلامت کلی را تقویت کند. ماهی تن شامل منبع کمی از پروتئینی که بدن می تواند از آن برای عضله سازی و ترمیم زخم ها استفاده کند، میشود. طعم آن لذیذ است و دوباره، افزودن کمی نان تست فقط آن را خوشمزه تر و لذیذ تر می کند.

وقتی ماهی تن با سس مایونز و کمی ترب کوهی مخلوط شود، طعم بهتری دارد. متأسفانه، این دقیقاً با حال و هوای سالمی که ما به دنبال آن هستیم صدق نمیکند. در عوض، لیمو و فلفل یک بار دیگر می توانند این کار را برای شما انجام دهند!

5. تخم مرغ سرخ شده روی نان تست

این چیزی است که شاید برای شما خوب به نظر نرسد ... اما خوب هست! تخم‌مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز ما را تامین می‌کند، است. تخم مرغ همچنین نیز چربی های اشباع شده سالم را برای ما فراهم می کند و می تواند تستوسترون را از طریق محتوای کلسترول افزایش دهد (این نوعی از کلسترول خوب میباشد، پس نگران نباشید!).

alt

علاوه بر همه اینها، تخم مرغ همچنین منبعی از کولین است، به این معنی که به مغز کمک می کند تا استیل کولین - یکی از انتقال دهنده های عصبی کلیدی برای حافظه، خلق و خو و هوشیاری- بیشتری را تولید کند. سرخ کردن تخم‌مرغ‌ ها باعث کاهش سلامتی آنها به خصوص اگر از روغن نارگیل یا انتخاب سالم‌تری از چربی ها استفاده کنید، نمی‌شود.

6. سالمون روی کراکر

این به اندازه سایر موارد موجود در لیست سالم نیست. کراکر منبعی از کربوهیدرات‌های ساده میباشد و من در اینجا می‌خواهم پنیر خامه‌ای را روی سالمون توصیه کنم تا کاملاً کالری کمتری داشته باشد. بهتر است چیزی سالم به جای چیزی ناسالم را داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید.

alt

ماهی سالمون روی کراکر ترکیبی از مواد مغذی عالی (ماهی سالمون امگا 3، پروتئین و غیره را برای شما به ارمغان می آورد) و کالری نسبتاً کم را اگر که تصمیم دارید فقط مقادیر کمی داشته باشید را برای شما فراهم میکند. کراکر مناسب را انتخاب کنید - شاید یک کراکر غلیظ تر و پیچیده تر از کربوهیدرات - این چیزی است که مزه ی خوبی دارد و شما را سیر نگه میدارد.

7. ساندویچ قارچ

alt

اگر دوست دارید روز خود را با یک ساندویچ شروع کنید، یک ترفند عالی برای سالم‌تر کردن آن وعده غذایی و حذف کربوهیدرات ساده که نان است وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نان را با قارچ جایگزین کنید. دو نیمه از یک قارچ را بردارید و سپس از آنها برای پر کردن فیلینگ خود استفاده کنید. به این ترتیب، شما از فواید قارچ که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی اضافی است هم نیز بهره مند می شوید.

موثر نبود؟ پس چطوره از برگ های سالاد برای بسته بندی فیلینگ خود استفاده کنید!

8. موز له شده (پوره موز)

پوره موز یک وعده غذایی ساده و خوشمزه است که پتاسیم و ویتامین های زیادی را برای شما به ارمغان می آورد. پوره موز همچنین ارزان تر از یک غلات و شکر کمتر بسته بندی شده است. فقط یک موز را بردارید، آن را له کنید و سپس مقداری شیر را روی آن بریزید.

alt

آیا باید شیر کامل بخورید یا بدون چربی؟ حال سوال اینه! شیر کامل بسیار مغذی تر است و پروتئین بیشتر، جذب بهتر و کلسترول خوب را ارائه می دهد.با این حال، شیر بدون چربی کالری کمتری دارد پس اگر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید این انتخاب بهتریه واسه شما است.

9. شیک پروتئینی

شیک های پروتئینی برای بدنسازان و سایرینی که سعی در حجم دادن به عضلات خود هستند بسیار عالی عمل میکند. با این حال، در واقع، آنها می توانند انتخابی عالی برای هر کسی به عنوان راهی برای شروع روز باشند. پروتئین مصرف شده در صبحانه به افزایش متابولیسم از طریق گرمازایی کمک می کند.

alt

این کار به ما کمک می کند تا کالری بیشتری را برای بقیه صبح بسوزانیم. نه تنها این، بلکه پروتئین آب پنیر یک عصاره شیر بی ضرر است که اتفاقاً مزایای زیادی فراتر از اینکه منبع زیستی پروتئین است را برای ما دارد.

10. قهوه بولت پروف

اینکه قهوه بولت پروف یک غذا برای صبحانه سالم است یا نه، خود موضوع مد نظر ما میباشد. اما برخی از مردم روی آن قسم میخورند، پس بیایید آن را هم در اینجا بگنجانیم…

alt

دستور تهیه قهوه بولت پروف اساساً به معنای مصرف قهوه، افزودن مقداری کره (معمولاً مقدار کم نسبتاً بزرگ) و مقداری روغن نارگیل میباشد. سپس به جای صرف کردن صبحانه قهوه خود را می نوشید و به کره آن تکیه می کنید تا کار خود را انجام دهد و به آرامی انرژی شما را تامین کند.

علاوه بر این، اگر همه چیز طبق برنامه پیش برود، متوجه خواهید شد که کافئین به دلیل هضم آهسته، آهسته تر ترشح می شود که این خود به شما انرژی پایداری را در طول روز می دهد. روغن نارگیل (روغن MCT) نیز قرار است برای یک شات انرژی عالی باشد.

آیا این واقعا موثر است ؟ به نظر ما این یک نوع هجوم زیاد کالری با ارزش غذایی بسیار کم است.



به این مطلب امتیاز دهید:
(1 امتیاز , میانگین: 5.0 از 5)


نظرات شما:

جدیدترین ها