یکی از نکاتی که در کنار ورزش باید رعایت شود، تغذیه است. در این صورت است که می توان سلامت بدن را تضمین کرد. از این رو باید در نظر داشت چه مواد غذایی برای بهتر نتیجه گرفتن از ورزش موثر هستند. در این متن می خواهیم نکات مهمی را در این رابطه بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
تغذیه مناسب در کنار ورزش
همه ما بر این آگاه هستیم که امروزه پیش بردن برنامه غذایی اصولی در کنار برنامه ورزشی می تواند در حد به سزایی تضمین کننده سلامتی باشد. البته برخی دیگر از فاکتورها مانند خواب کافی، کنترل استرس، شرایط محیطی و سبک زندگی درست نیز در داشتن سلامتی ضروری هستند اما نقش برنامه غذایی و ورزش کمی پررنگ تر است.
از این رو باید در کنار برنامه های تمرینی که پیش می برید به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. در ادامه نکاتی برای تغذیه بهتر در کنار ورزش را ارائه خواهیم کرد.
برای قبل از ورزش چه بخوریم؟
از سوالاتی که معمولا افراد با آن مواجه هستند به میان وعده قبل از ورزش مربوط می شود. برای اینکه بتوان رژیم بهتری را در کنار برنامه ورزشی پیش برد باید گزینه های مناسب را برای قبل از ورزش انتخاب کرد. اینکه چه مواد غذایی برای قبل از ورزش انتخاب شوند، به هدف از ورزش بستگی دارد.
معمولا توصیه می شود مواقعی که فرد قصد چربی سوزی و لاغری دارد از مواد غذایی حاوی کافئین و کمی انرژی دهنده استفاده شود. گزینه هایی مانند قهوه یا چای سبز به همراه کمی شکلات تلخ با یک واحد میوه کوچک در این زمینه می تواند بسیار مناسب باشد.
اما برای افرادی که هدف افزایش وزن داشته باشند یا در دوره عضله سازی و حجم باشند گزینه های پروتئینی و کربوهیدراتی مانند فیله مرغ و سیب زمینی توصیه می شود. البته باید در نظر داشت این گزینه ها باز هم به زمان مربوط می شود. اینکه چه موقعی وعده غذایی مصرف شده باشد نیز در انتخاب میان وعده قبل از ورزش موثر است.
برای بین ورزش چه گزینه هایی بهتر است؟
از دیگر مسائلی که برای میان وعده بین ورزش باید در نظر داشت این است که حجم بالایی نداشته باشد. معمولا بهترین گزینه ها در بین ورزش نوشیدنی ها هستند. زیرا هم به تعادل الکترولیتی بدن کمک می کنند و از سرگیجه جلوگیری می شود و هم مصرف آنها راحتتر است. اما با توجه به اینکه هدف از ورزش چه مواردی باشد می توان نوشیدنی های مختلفی را انتخاب کرد. البته برای دوره های افزایش وزن هم باید مقادیری از کربوهیدرات و پروتئین بین ورزش دریافت کرد.
علاوه بر همه این موارد باید توجه داشت که بین ورزش تعریق زیادی برای بدن صورت می گیرد. از این رو باید آب به اندازه کافی به بدن رساند تا از عوارض کم آبی بدن جلوگیری شود.
بعد از ورزش چی بخوریم؟
بعد از ورزش باید مواد غذایی را مصرف کرد که ذخایر گلیکوژنی تامین شوند. میان وعده بعد از تمرین نقش به سزایی در ساخت و ترمیم بافت های بدن دارد.
البته باید توجه داشت که منظور از میان وعده، غذای سنگین و چرب و چیلی نیست. گزینه های مناسبی برای این میان وعده ها باید انتخاب کرد که سبب سنگینی و پری بیش از حد بدن نشود. اغلب گزینه هایی مانند تخم مرغ آبپز، عدسی، لوبیا، فیله مرغ و سیب زمینی تنوری گزینه های مناسبی هستند.
چه غذاهایی باید ورزشکاران مصرف کنند؟
از دیگر سوالاتی که اغلب برای ورزشکاران وجود دارد به انتخاب مواد غذایی مربوط می شود. انتخاب مواد غذایی نقش به سزایی در رشد عضلانی، داشتن انرژی حین ورزش، ترمیم بافت و پیشگیری از آسیب ها را دارد. از این رو توصیه می کنیم در انتخاب مواد غذایی برای رژیم به مواردی که بیان خواهیم کرد توجه کنید.
انتخاب منابع کربوهیدراتی
یکی از نیازهای اساسی بدن برای داشتن انرژی، دریافت کربوهیدرات است. منابع کربوهیدراتی همچون موارد زیر بهترین گزینه ها برای این منظور هستند:
● سیب زمینی
● غلات کامل مانند نان جو و انواع نان سبوس دار
● استفاده از حبوبات
انتخاب منابع پروتئینی
از دیگر درشت مغذی هایی که باید ورزشکاران در طول برنامه ورزشی و تغذیه ای خود استفاده کنند، پروتئین است. پروتئین برای ترمیم بافت ها و ساخت عضله خیلی مهم است از این رو باید روزانه دریافت شود. منابع گیاهی و حیوانی مختلفی برای این منظور وجود دارد که طبق ذائقه میتوان آنها را انتخاب کرد. التبه توصیه می کنیم تنوع در برنامه غذایی داشته باشید و فقط بر روی یکی از آنها تمرکز نکنید:
● تخم مرغ
● انواع لوبیا به ویژه لوبیا چیتی
● گوشت قرمز به ویژه گوشت گوساله
● انواع ماهی های پرچرب
● مرغ بدون پوست
● سویا و فراورده های آن
● انواع لبنیات به ویژه ماست و پنیر البته بهتر است گزینه های کم چرب انتخاب شوند
استفاده از چربی های سالم
از دیگر منابعی که برای روند رژیم غذایی باید به کار برد، چربی های سالم هستند. چربی های سالم در بدن نقش به سزایی در جذب ویتامین ها دارند و برای اینکه بتوان از بروز بیماری های قلب و عروق جلوگیری کرد، ضروری هستند. از جمله گزینه های عالی که به عنوان منابع چربی مفید می توان به کار برد شامل موارد زیر می شود:
● انواع مغزها از جمله فندق، پسته و گردو
● انواع دانه ها مانند دانه چیا، تخم کتان و کنجد
● بادام زمینی و کره بادام زمینی
● نارگیل و روغن نارگیل
● استفاده از زیتون و روغن زیتون
● آووکادو و روغن آووکادو
استفاده از فیبر
از دیگر ترکیبات مفیدی که باید روزانه به بدن برسد و ورزشکاران باید آن را در رژیم خود داشته باشند، فیبر است. فیبر به احساس سیری بیشتر و گوارش بهتر کمک می کند که از بهترین منابع آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
● انواع سبزیجات از جمله انواع کلم به ویژه کلم بروکلی و همینطور کاهو و گوجه و خیار
● انواع میوه از جمله توت فرنگی، گلابی، پرتقال و….
● غلات کامل
البته باید در نظر داشت که فیبر انواع محلول و نامحلول را شامل می شود که هر گروهی از مواد غذایی اگر انتخاب شوند، شامل هر دوی آنها هستند. فیبر محلول در دستگاه گوارش با حل شدن درآب فرمی ژله ای پیدا میکند که سیری و هضم بهتر را در پی دارد. اما فیبر نامحلول با اینکه در آب حل نمی شود اما به علت بیشتر ماندن در دستگاه گوارش سیری بیشتر را به همراه دارد. از این رو گزینه های بسیار مناسب در بین مواد غذایی برای روند کاهش اشتها و لاغری هستند.
در آخر
در این متن در مورد نکاتی برای تغذیه ورزشکاران پرداختیم. این موارد تمام آنچه که باید برای رژیم در نظر گرفت را شامل نمی شوند اما حالتی کلی و مناسب را در اختیار قرار می دهد و به عنوان اصولی اولیه برای تغذیه مناسب هستند.
