جای شک نیست که افتادگی شکم تناسب اندام‌مان را به هم می‌ریزد. از طرف دیگر تجمع چربی زیاد در اطراف شکم با بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی ارتباط نزدیکی دارد. به همین دلیل کوچک کردن شکم برای سلامتی مفید است و سبب افزایش طول عمر میشود.
چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر به وسیله یک متر نواری خیلی ساده در خانه محاسبه میشود. دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و ۸۸ سانتی‌متر در زنان را چاقی شکمی می‌نامند. اگر وزنتان بالا نیست اما همچنان اطراف میان تنه چربی اضافه دارید، بهتر است قبل از به وجود آمدن هرگونه مشکل برای رفع آن اقدام کنید.
با اطلاع از این موضوع در ادامه این مطلب از سوربان قصد داریم ۱۰ روش موثر برای کوچک کردن شکم را معرفی می‌کنیم. امیدواریم برای‌تان مفید باشد.
۱۰ روش ساده و راحت اما موثر و کاربردی برای کوچک کردن شکم
۱. قند و شکر و نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.
قند اضافه شده به مواد غذایی بسیار ناسالم است. تحقیقات نشان می‌دهند قند تاثیر بسیار بدی بر سرعت سوخت و ساز بدن دارد. قند از دو نیمه گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. فروکتوز توسط کبد و در اندازه مشخص سوزانده میشود. وقتی بیش از اندازه قند می‌خورید، کبد سرشار از فروکتوز میشود؛ در نتیجه کبد آنها را تبدیل به چربی می‌کند. قند اضافی، به خاطر مقدار زیاد فروکتوز، منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد میشود. در نتیجه مشکلات متابولیک نیز به وجود می‌آیند.
قند مایع نسبت به قند جامد ضرر بیشتری به بدن می‌رساند. کالری قند مایع مانند کالری قند جامد توسط مغز شناخته نمی‌شود. وقتی از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنید، کالری بیشتری به بدن وارد میشود. تحقیقات نشان داده نوشیدنی‌های شیرین شده با افزایش ۶۰ درصدی خطر چاقی در کودکان، در ارتباط است.
۲. پروتئین مصرف کنید.
در درمان افتادگی شکم، پروتئین از مهم‌ترین درشت مغذی‌هاست. پروتئین هوس‌های غذایی را تا ۶۰ درصد و میزان کالری دریافتی را بیش از ۴۰۰ کالری کاهش می‌دهد. از طرفی سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده پروتئین روی تجمع چربی‌های اطرف شکم تاثیر می‌گذارد. مقدار و کیفیت پروتئین دریافتی رابطه‌ای معکوس با چربی شکمی دارد.
افرادی که پروتئین بیشتر و با کیفیت‌تری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند. قند و روغن تصفیه شده با افزایش مقدار چربی شکمی در ارتباط هستند، اما میوه‌ها و سبزیجات باعث کوچک شدن شکم میشوند.
۳. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
محدود کردن کربوهیدرات یکی از راه‌های موثر برای کاهش چربی است. تحقیقات نشان داده با کاهش کربوهیدرات، اشتهای افراد کم شده و وزن کم می‌کنند. یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نسبت به یک برنامه غذایی کم چرب، می‌تواند چربی بیشتری از بین ببرد. برنامه کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن آب بدن میشود، در نتیجه در همان هفته‌های ابتدایی کاهش وزن زیادی را مشاهده خواهید کرد.
تحقیقات دیگری برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده و دریافتند که برنامه کم کربوهیدرات چربی‌های شکمی، چربی‌های دور ارگان‌ها و کبد را هدف قرار می‌دهند. برای کوچک کردن شکم تنها پرهیز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل قند، شیرینی، نان سفید و غیره کافی است.
حال چه بهتر که مصرف پروتئین‌ها را نیز بالا برده باشید. اگر می‌خواهید خیلی سریع چربی‌ها را آب کنید، مقدار کربوهیدرات دریافتی در طول روز را به ۵۰ گرم برسانید. این کار، بدن را وارد حالت کتوز می‌کند، یعنی اشتها از بین برده و بدن به جای قند، چربی سوزی می‌کند. برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات به جز کاهش وزن روی مهار دیابت نوع ۲ نیز اثر دارد.
۴. غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.
فیبر خوراکی مواد غیر قابل هضم است و خوردن مقدار زیادی از آن با کاهش وزن در ارتباط است. این درست است اما باید بدانید همه فیبرها با هم یکسان نیستند. بیشتر فیبرهای محلول، چسبناک هستند که روی کاهش وزن تاثیر می گذارند. این فیبرها با آب ترکیب شده و ژلی غلیظ را تشکیل می دهند که در روده‌ها می‌نشیند. این ژل به شدت حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته می‌کند. در نتیجه هضم و جذب مواد مغذی کند میشود پس برای طولانی مدت احساس سیری کرده و هوس غذایی کم میشود.
نتایج یک تحقیق نشان داد استفاده از ۱۴ گرم فیبر در طول روز باعث میشود فرد در روز ۱۰ درصد کمتر کالری دریافت کند و در طول ۴ ماه ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشد. خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳٫۷ درصد چربی شکمی در ارتباط است. فیبر محلول در کاهش چربی شکمی تاثیر بالایی دارد. بهترین راه برای دریافت بیشتر فیبر، خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات است. اگر با دریافت فیبر مشکل دارید، می‌توانید از مکمل‌های آن استفاده کنید.
۵. ورزش کنید.
ورزش به دلایل مختلفی اهمیت دارد. اگر می‌خواهید عمرتان زیاد شود و زندگی سالمی داشته باشید، ورزش یکی از بهترین کارهاییست که می‌توانید انجام دهید. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، دویدن و شنا کردن می‌توانند در کاهش چربی شکمی موثر باشند. ورزش پس از کاهش وزن یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از بازگشت چربی‌های شکمی، کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و همچنین بهبود تمامی مشکلات متابولیک مربوط به چربی اضافی شکم است.
۶. کاش چربی شکم با مصرف درشت مغذی ها.
لازم نیست مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید و به سراغ غذاهایی بروید که تنها پروتئین دارند. به جای این کار از ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنید تا درصد چربی بدن را کاهش دهید. کاهش چربی کلی بدن به رفع افتادگی شکم نیز کمک می‌کند. وجود درشت مغذی در برنامه غذایی، باعث میشود رضایت بیشتری از وعده غذایی پیدا کنید و کمتر بخورید. وقتی برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، مسلما کالری کمتری نیز مصرف می‌کنید.
۷. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
اضافه وزن و شل شدگی عضلات تنها دلایلی نیستند که باعث جلو آمدن شکم میشوند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ میشود بنابراین شکم از آنچه هست جلوتر نشان می‌دهد. بعضی از غذاهایی که شامل نفخ و ورم شکم میشوند شامل محصولات لبنی و غذاها حاوی چربی و سدیم بالاست. همچنین نوشیدنی‌های گازدار را نیز باید کنار بگذارید؛ چون از خود، کربن دی اکسید متصاعد می‌کنند که منجر به نفخ شکم میشود.
۸. خوردن صبحانه را فراموش نکنید.
اولین وعده روز را هرگز فراموش نکنید. خوردن صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن می‌تواند سوخت و ساز بدن را به جریان بیاندازد. سوخت و ساز مناسب به آب کردن چربی‌های کل بدن کمک می‌کند. در این وعده به جای خوردن غذاهای قندی و حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، بهتر است غذایی میل کنید که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده تشکیل شده باشد.
۹. خواب کافی داشته باشید.
ثابت شده که خواب کافی نیز می‌تواند به کاهش وزن و آب کردن چربی میان تنه کمک کند. بی‌خوابی باعث میشود افراد، میان وعده بیشتری بخورند. هرچه بیشتر غذا بخورید، کمتر به ورزش کردن رغبت پیدا می‌کنید. 30 دقیقه قبل از خواب به ذهن خود آرامش دهید. از هرگونه وسیله الکتریکی و صفحه نمایش از جمله گوشی همراه دوری کنید. این موارد باعث تحریک مغز میشوند. زمانی به رخت‌خواب بروید که قبل از بیدار شدن حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
۱۰. میان وعده بخورید.
اضافه کردن دو میان وعده در میان وعده‌های اصلی نیز یکی از بایدهاست. توجه به ساعت خوردن غذا نیز کمک می‌کند جلوی اشتهایتان گرفته شود و دچار پرخوری نشوید؛ در نتیجه از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. میان وعده‌هایتان را زیر ۱۵۰ کالری نگه دارید و غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید.
