آیا شبها هنگام خواب مشکل دارید؟ تنها نیستید. خواب ناکافی باعث خسته و کسل به نظر رسیدن شما می‌شود. برای رفع مشکل بیخوابی شبانه، ابتدا باید دلایل آن را بررسی کنیم.
خیلی از ما قبل از خواب عادت به انجام یک سری کارها داریم شاید خودمان ندانیم اما این عادات نادرست باشند و روی کیفیت خواب ما اثر منفی بگذارند پس باید عادات مخرب قبل از خواب را بدانیم و سعی کنیم این عادات را هرچه زودتر ترک کنیم تا خوابس راحت و با کیفیت را تجربه کنیم با ما تا انتهای این مطلب از سوربان همراه شوید تا به شما بگوییم عادت های اشتباه قبل از خواب کدام موارد هستند.
10 عادت مخرب قبل از خواب که باید ترک کنید
۱. قبل از خواب قهوه ننوشید!
دلیل اصلی بیخوابی کافئین است. کافئین در بسیاری از مواد غذایی مانند چای، شکلات، نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا وجود دارد. کافئین می‌تواند بین 8 تا 10 ساعت در بدن بماند. بنابراین باید در کل روز مراقب نوشیدن کافئین باشید. بهتر است در طول روز، به خصوص بعد از شام زیاد نوشابه یا قهوه ننوشید.
۲. مصرف الکل قبل از خواب ممنوع!
الکل خواب عمیق را مختل می‌کند و آن را به تعویق میاندازد. خواب کافی برای حافظه و دیگر عملکردهای مغز ضروری است. ممکن است ابتدا احساس کنید نوشیدن الکل باعث به خواب رفتن سریع می‌شود، اما با گذشت چند ساعت بیخوابی به همراه دارد.
لازم به ذکر است کلا مصرف الکل برای بدن مضر است و عوارض جبران ناپذیری برای بدن به همراه دارد پس سعی کنید اگر عادت به نوشیدن الکل دارید کلا این عادت را کنار بگذارید تا به حفظ سلامتی بدن خود کمک کنید.
۳. چک کردن شبکه های مجازی
این روزها همه ما به موبایل و تبلتهایمان وابسته هستیم. هر نور مصنوعی هنگام شب می‌تواند باعث اخلال در خواب شود، اما نور آبی به خصوص در تلفنهای هوشمند، رایانه و تلویزیون کاملا خواب را مختل می‌کند. صفحه این وسیلهها را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. تحقیقات نشان داده که دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب از خاموش شدن مغز جلوگیری می‌کند. به جای آن میتوانید کتاب بخوانید تا به خواب بهتر کمک کند.
۴. در طول روز چرت نزنید.
کمی چرت زدن در طول ایدهی خوبی برای رفع خستگی است. اما اگر بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنید، میتوانید خواب شبانه را مختل کنید. یه مشت آب سرد به صورتتان بزنید تا خواب آلودگیتان از بین برود.
۵. بالا بردن بیش از حد دمای محیط
حتما متوجه شدهاید که وقتی هوا گرمتر است، خوابیدن سخت است. اما آیا میدانستید که هوای گرم کیفیت خواب را نیز مختل می‌کند. رطوبت و شرجی بودن هوا نیز این وضع را بدتر می‌کند. اگر میخواهید خواب بهتری داشته باشید، بهتر است دمای محل خواب را کاهش دهید.
۶. قبل از خواب غذا نخورید.
یک میان وعده کوچک قبل از خواب موردی ندارد. اما یک وعده بزرگ متابولیسم بدن را فعال کرده و مغز را به فعالیت وا میدارد که منجر به سؤهاضمه و حتی بدخوابی می‌شود. اما تاثیر این قضیه روی افراد مختلف یکسان نیست. اگر شما به میان وعده شبانه عادت دارید، لیستی از موادی که شبها میخورید تهیه کنید تا ببینید کدامیک باعث اخلال در خواب شما می‌شود.
۷. مصرف برخی داروها قبل از خواب
اگر باید قبل از خواب از داروهای خاصی استفاده کنید، چارهی دیگری نیست. اما برخی نسخهها ممکن است کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از داروهای بدون نسخه نیز دارای ترکیبات محرک هستند. قبل از اینکه زمان و میزان مصرف داروهایتان را تغییر دهید، با پزشکتان مشورت کنید.
۸. ساعات خواب به هم ریخته
ممکن است به نظر برسد خوابیدن بعد از زنگ زدن ساعت، به استراحت بیشتر کمک کند. اما این کار الگوی خواب شما را بهم میریزد. سعی کنید ساعات خاص و ثابتی را برای خوابیدن در نظر بگیرید. یک ایده خوب این است که صبح زود نرمش کنید. انجام حرکات ورزشی و نرمش باعث می‌شود شبها سریعتر به خواب بروید.
ممکن است فکر کنید ساعت خواب شبانه مخصوص کودکان است. اما برای بزرگسالان نیز ساعت خواب مخصوص ضروری است. اگر سعی کنید هر شب راس ساعت خاصی به خواب بروید، خوابیدن برای مغز راحت‌تر شده و بدن سریعتر خود را با آن وفق میدهد. ساعت خواب مناسبتان را بیابید و سعی کنید یک ساعت قبل از آن بدنتان را ریلکس کنید.
۹. روشن نگه داشتن چراغ های اتاق هنگام خواب
بدن ما از نظر فیزیولوژیک به کمی زمان نیاز دارد تا برای به خواب رفتن آماده شود. اگر برای این آمادگی زمانی را در نظر نگیرید، از وقتی که در رختخواب قرار می‌گیرید بدن شما تلاش خود را برای این آمادگی آغاز می‌کند. پس مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد.
اما اگر کمی قبل از خوابیدن به بدنتان نشانه‌ای بدهید که قرار است به‌زودی بخوابید، برای خواب آماده خواهد شد. برای بدن ما یکی از نشانه‌ها در مورد این که زمان خواب فرارسیده است، میزان نور است (تخمین زدن شب و روز) پس روشن بودن چراغ‌های زیاد تا قبل از زمان خواب ممکن است مغزمان را به‌اشتباه بیندازد.
سی دقیقه الی یک ساعت قبل از خوابیدن، نور تمام خانه را به حداقل ممکن کاهش دهید. البته تا جایی که برای جابه‌جایی و انجام فعالیت به مشکل بر نخورید.
۱۰. قبل از خواب ورزش نکنید.
اگر بیش از حد ورزش کنید، ممکن است آسیب فیزیولوژیک و یا عضلانی استخوانی ببینید و همچنین اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، خوابتان مختل می‌شود. مثلاً احساس می‌کنید خیلی خسته‌اید اما بااین‌حال خوابتان نمی‌برد.
ورزش باعث آزادشدن اندورفین، افزایش دمای مرکزی بدن و افزایش سطح کورتیزول می‌شود. در صبح و بعدازظهر، اثرات یک تمرین خوب می‌تواند خلق‌وخو و وضوح ذهنی شما را بهبود بخشد. بااین‌حال، در اواخر شب، فعالیت بدنی می‌تواند شما را پر از آدرنالین کند که مانع خواب می‌شود.
ورزش منظم برای سلامت کلی ضروری است. بااین‌حال، برای داشتن خوابی راحت، حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
در عوض، سعی کنید حرکات کششی ملایم را در برنامه قبل از خواب خود بگنجانید. حرکات کششی می‌تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید.
