روتین صبحگاهی یعنی کارهایی که به طور معمول پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهید، نقش مهمی در تمام ابعاد و جنبه‌های زندگی دارند. شاید باور نکنید ولی این عادت‌های روزانه از روح و روان شما گرفته تا وزن بدنتان، تأثیرگذار هستند.
در ادامه این مطلب از سوربان چند عادت را معرفی می‌کنیم که برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام می‌توانید در روتین صبحگاهی خود بگنجانید تا انتها همراه ما باشید.
برای کاهش وزن و داشتن تناسب اندام این 10 کار را صبح زود بعد از بیدار شدن انجام دهید
این ۱۰ عادت اگر به طور پیوسته وارد زندگی رومره‌ی شما شوند به مرور باعث می‌شوند که همیشه وزنی سالم و ایدئال داشته باشید.
بعد از خواب کافی بیدار شوید
برای داشتن یک صبح سالم و فعال، لازم نیست حتما قبل از طلوع آفتاب بیدار شوید. آنچه بیشتر از ساعت بیداری شما اهمیت دارد، مدت زمانی که می‌خوابید و کیفیت خواب است. اگر بتوانید صبح زود بیدار شوید، بهره‌وری بیشتری دارید و کارهای بیشتری را می‌توانید در طول روز انجام دهید اما در صورتی که به اندازه‌ی کافی خوابیده باشید. اما اگر به اندازه‌ی کافی نخوابیده باشید، بیدار شدن در صبح بسیار زود برای رسیدن به اهدافی که در کاهش وزن دارید یا برای سلامت کلی بدن شما مفید نیست.
خواب ناکافی و بی‌کیفیت یکی از عوامل بسیار مهم افزایش وزن است. خواب ناکافی هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود. خواب کافی، احساس گرسنگی کاذب را از بین می‌برد و باعث می‌شود که انتخاب‌های سالم‌تری برای غذا خوردن داشته باشید.
اگر بیدار شدن در صبح برای شما سخت است، بهتر است که به جای خوابیدن بیشتر، الگوی خواب خود را اصلاح کنید. سعی کنید شب‌ها زودتر بخوابید و با تکنیک‌های مختلف، خواب آرام‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
آب ولرم بنوشید.
یکی از بهترین عادت‌هایی که می‌توانید برای کاهش وزن داشته باشید این است که صبح را با نوشیدن یک لیوان آب با دمای اتاق شروع کنید. بهتر از آب، آب ولرم همراه با مقداری آب لیمو است. نوشیدن آب در ابتدای صبح، به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و تلاش‌های شما برای کاهش وزن را سرعت می‌بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف آب، باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. این احساس، مقدار کالری مصرفی در طول روز را کاهش می‌دهد. در یک تحقیق مشخص شده است که شروع کردن روز با مصرف آب، باعث می‌شود که افراد انتخاب‌های سالم‌تری برای صبحانه داشته باشند و کالری مصرفی آن‌ها کاهش پیدا کنید.
بیشتر اوقات زمانی که از خواب بیدار می‌شویم، بدنمان دچار کمبود شدید آب است. به همین دلیل معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. پس بعد از بیدار شدن از خواب، اولین کاری که می‌کنید نوشیدن آب باشد.
صبحانه کامل و پروتئن دار بخورید.
همه‌ی ما شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است. درباره‌ی کاهش وزن هم تحقیقات نشان داده است که خوردن صبحانه‌ی مناسب نقش مهمی دارد. آنچه به‌عنوان صبحانه می‌خورید، روی تمام عدات‌های غذایی شما در طول روز تأثیر می‌گذارد به همین دلیل باید برای این وعده اهمیت زیادی قائل شوید و هرگز از آن صرف‌نظر نکنید.
خوردن صبحانه‌ای که سرشار از پروتئین باشد، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. وقتی برای مدت بیشتری سیر باشید، تمایل شما برای خوردن غذاها و میان‌وعده‌های ناسالم در طول روز کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن دارد. این ماده‌ی غذایی به ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. هر چقدر که بدن عضلانی‌تری داشته باشید، در حالت عادی و بدون ورزش هم، کالری بیشتری می‌سوزانید.
اگر صبح‌ها برای درست کردن صبحانه‌ی مفصل وقت ندارید، از قبل برای آن برنامه‌ریزی کنید. حتی می‌توانید شب قبل صبحانه‌های لذیذ و مفیدی مثل اوت‌میل، خوراک لوبیا و… را آماده کنید. در نهایت حداقل سعی کنید برای روزهای تعطیل، صبحانه‌ی خوبی تدارک ببینید.
برای ناهار آماده شوید.
سعی کنید وقتی زمان گرسنگی می‌رسد، از قبل آماده باشید. وقت گذاشتن برای برنامه‌ریزی غذایی و آماده کردن ناهار و میان‌وعده‌ی سالم، نقش مهمی در سلامتی و کاهش وزن دارد. اگر خوراکی‌های سالم در دسترس شما باشند، در مسیر رسیدن به هدفتان باقی می‌مانید. وقتی گرسنه باشید و دسترسی سریع به غذای سالم نداشته باشید، احتمال اینکه غذاهای ناسالم بخورید زیاد می‌شود.
گرسنگی باعث می‌شود که موقع خرید غذا، تصمیم‌های شتاب‌زده بگیریم. اگر تا به حال با شکم گرسنه به فروشگاه مواد غذایی رفته باشید احتمالا متوجه شده‌اید که در این شرایط، تمایل دارید تمام خوراکی‌های ناسالم را بخرید و امتحان کنید.
برنامه‌ریزی کردن برای ناهار و آماده کردن آن، کار سختی نیست و وقت شما را نمی‌گیرد. اما اگر بیش از حد مشغله دارید، می‌توانید در روزهای تعطیل، برای ناهار روزهای دیگر برنامه‌ریزی کنید و چند غذا آماده کنید.
با مصرف چای یا قهوه متابولیسم را افزایش دهید.
در روتین سالم صبحگاهی، لازم نیست مصرف کافئین روزانه‌ی خود را قطع کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم کافئین می‌تواند نرخ متابولیک یا میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد. البته مراقب نوشیدنی که انتخاب می‌کنید باشید. برخی از انواع قهوه‌های لاته مقدار زیادی شکر افزوده دارند حتی بیشتر از مقدار مجاز مصرف روزانه‌ی شکر.
توصیه می‌شود که در طول روز بیشتر از ۹ قاشق چای‌خوری شکر مصرف نکنید. به همین دلیل باید مراقب باشید که مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ابتدای روز باعث نشود که بیشتر از حد مجاز، شکر مصرف کنید. در واقع ممکن است به خاطر مزایای استفاده از کافئین در افزایش متابولیسم، برعکس باعث افزایش وزن به خاطر افزایش مصرف مواد قندی شوید.
اگر علاقه‌مند به چای و قهوه نیستید می‌توانید دم‌نوش‌های دیگر مثل چای سبز را امتحان کنید. مقدار بالای کاتچین موجود در چای سبز که یک نوع آنتی‌اکسیدان موجود در این گیاه است، چربی بدن را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
شکرگذاری کنید.
قبل از اینکه درگیر دغدغه‌ها و ناملایمات زندگی روزمره شوید، چند دقیقه وقت بگذارید و قدردانی و شکرگزاری را امتحان کنید. در این چند دقیقه، کاغذی بردارید و سه چیزی را که به خاطر داشتن آن شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و یادآوری داشته‌ها، نقش مهمی در افزایش احساس شادی و خودمراقبتی دارد و استرس را کاهش می‌دهد.
شروع کردن روز با شکرگزاری و قدردانی نه تنها باعث می‌شود که در ادامه‌ی روز حال خوبی داشته باشیم بلکه احساسات مثبت را هم افزایش می‌دهد. در نتیجه باعث می‌شود که سبک زندگی سالم‌تری را انتخاب کنید و انگیزه‌ی شما برای رسیدن به اهداف، افزایش پیدا می‌کند.
یکی از موانع مهم کاهش وزن، داشتن استرس است. استرس نه تنها اثرات منفی زیادی روی روح و روان دارد بلکه باعث بروز آسیب‌های جسمی متعددی می‌شود.
ورزش کنید یا برای ورزش برنامه‌ریزی کنید.
ورزش کردن بدون شک مهم‌ترین عامل کاهش وزن و داشتن وزن سالم است. ورزش صبحگاهی حتی اگر برای مدت کوتاه باشد می‌تواند انگیزه‌ی ورزش کردن را افزایش دهد. اما اگر صبح فرصتی برای ورزش کردن ندارید، اشکالی ندارد. صبح فقط برای برنامه‌ریزی کردن وقت بگذارید. وقتی صبح برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید و در طول روز وقت خالی برای این کار در نظر بگیرید، احتمال ورزش کردن شما در ادامه‌ی روز بیشتر می‌شود.
اگر برای ورزش کردن انگیزه‌ی کافی ندارید، می‌توانید همراه با یک دوست برای ورزش برنامه‌ریزی کنید. ورزش گروهی باعث می‌شود که برای ادامه دادن انگیزه داشته باشید و روند پیشرفت یکدیگر را بررسی کنید. مهم‌ترین نکته‌ای که درباره‌ی ورزش کردن باید در نظر بگیرید این است که در آن ثبات داشته باشید.
آفتاب بگیرید.
آفتاب گرفتن در ابتدای صبح فواید فراوانی برای سلامت بدن دارد و یکی از مزیت‌های آن کاهش وزن است. ویتامین D که با تابش آفتاب روی پوست تولید می‌شود، برای کاهش وزن مفید است و چربی بدن را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که ویتامین D می‌توانید تشکیل سلول‌های جدید چربی در بدن را کاهش دهد و ذخیره‌ی چربی در بدن را هم کمتر کند.
برای اینکه آفتاب بگیرید می‌توانید بخشی از مسیر محل کار و تحصیل را پیاده بروید. می‌توانید قهوه‌ی خود را در فضای باز بخورید یا چند دقیقه در فضای باز مدیتیشن را امتحان کنید. حتی می‌توانید برای ورزش کردن به پارک بروید. در واقع ایجاد عادت‌های مثبت برای صبح، علاوه بر اینکه فواید زیادی برای سلامت روح و جسم دارد، بسیار جذاب و لذت‌بخش هم هست.
برای کاهش استرس خود کاری کنید.
ابتدا یک برگه بردارید و کارهای کوچکی که استرس شما را کاهش می‌دهند روی آن بنویسید. مثلا انجام چند حرکت یوگا، برنامه‌ریزی کردن برای روز، گوش دادن به پادکست‌های جذاب و الهام‌بخش، گوش دادن به موسیقی‌های انرژی‌بخش، قدم زدن در طبیعت و…
در حالی که بسیاری افراد صبح‌ها تمایل دارند که بعد از بیدار شدن ابتدا به سراغ گوشی بروند و شبکه‌های اجتماعی را چک کنند، این کار در ابتدای روز بسیار مخرب است و تلاش‌های شما برای کاهش وزن را هدر می‌دهد. دور زدن در شبکه‌های اجتماعی باعث انتقال احساسات منفی می‌شود. باعث می‌شود خودتان را با دیگران مقایسه کنید که این کار باعث افسردگی و هجوم احساسات منفی می‌شود.
به جای این کار یکی از کارهایی که در فهرست نوشته‌اید امتحان کنید.
کلام آخر
بالاتر چند نمونه از عادت‌های مثبت را برای اضافه کردن به روتین صبحگاهی معرفی کردیم. فرقی نمی‌کند که هدف شما کاهش وزن باشد یا به‌دنبال سلامت کلی بدن هستید، ثبات داشتن در هر کدام از این عادت‌ها، مهم‌ترین نکته‌ای است که باید به آن توجه کنید. هفته‌ای یک بار ورزش کردن یا ماهی یک بار آفتاب گرفتن، کافی نیست. این عادت‌ها را باید هرروز تکرار کنید تا نتیجه‌ی مثبت بگیرید.
نکته‌ی دیگری که باید بدانید این است که برنامه‌ی روزانه‌ی مناسب خودتان را تهیه کنید. در واقع می‌توانید در روتین صبحگاهی خود، تغییراتی متناسب با سبک خودتان ایجاد کنید. باید به روتینیی برسید که در جهت اهداف بلندمدت شما باشد و با سایر شرایط زندگی شما مثلا ساعت کار، هماهنگ باشد.
این مسیر، مسیر متعلق به خود شما است. هیچ مسابقه‌ای در کار نیست و در آن عجله نکنید. آهسته و پیوسته حرکت کنید تا به هدف برسید.
